Hipertrofia
ALIMENTAÇÃO
JANAÍNA OLIVEIRA
Mesmo treinando “pesado” todos os dias na academia, eu vejo muitas pessoas questionando o fato de não alcançarem os seus objetivos mesmo com uma alimentação correta. O problema é que mesmo tendo uma boa alimentação, se a sua necessidade diária de macronutrientes não for atingida, o resultado pode demorar um bom tempo para surgir. Não adianta viver para comer batata doce, frango e clara de ovo. Além da qualidade na alimentação é necessária sim a quantidade certa para que
possa suprir as suas necessidades nutricionais. Uma dieta variada e completa é de extrema importância para quem deseja a hipertrofia muscular.
Assim, carboidratos complexos, principalmente, ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante. As proteínas, nutrientes de extrema importância para este grupo, devem estar presente em todas as refeições em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carnes (principalmente magras e brancas), ovos (preferência cozidos) e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E ( com moderação).
DICAS IMPORTANTES
- A alimentação jamais deve ser substituída por shakes ou barrinhas proteicas. Muito tem se falado sobre o uso de shakes na alimentação, eu confesso que sou totalmente contra a não ser que você esteja em um dia muito corrido e que realmente não possa tirar meia horinha para fazer uma refeição, ou seja, o uso por emergência. Cada pessoa tem a sua necessidade de nutrientes e necessidade energética diferente, não adianta fazer uso de um produto que contenha sempre as mesmas quantidades de nutrientes e calorias todos os dias se na verdade você pode está suprindo um e deixando faltar em outros. Volto a repetir, o uso de shakes é adequado somente quando você não pode ou não tem tempo de preparar uma refeição naquele momento, e só. Se tratando das barrinhas de proteínas, as mesmas estão longe de serem substituídas por refeições, além de serem processadas e industrializadas, elas geralmente contém mais proteína de soja e são adoçadas com aspartame (a maioria). Então muito cuidado na hora de consumir esses produtos. Procure fazer as suas próprias barrinhas de proteínas, caseiras mesmo. São naturais e não pesam no seu orçamento.
- Ganhar massa muscular somente com a alimentação é possível SIM, porém os suplementos alimentares são ótimos para suprir as necessidades de proteínas, carboidratos e nutrientes que faltam na sua alimentação. Hoje em dia pela falta de tempo, os praticantes de atividades físicas melhoram a sua alimentação com a suplementação, antes ou depois dos treinos. Isso é ótimo desde que você esteja consumindo o suplemento de forma correta e que o mesmo seja adequado para você. Tudo com exageros faz mal a saúde e não seria diferente se tratando de suplementos alimentares. Frequentadores de academia têm o costume de ingerir quantidade excessiva de proteína. Essa conduta pode sobrecarregar órgãos como rins e fígado, prejudicando a saúde.
- O uso de bebidas alcoólicas quem busca a hipertrofia muscular é totalmente negativo, o álcool vai interferir na via do eixo mTOR (um importante sinalizador da hipertrofia em resposta à sobrecarga), vai diminuir os níveis de testosterona, aumenta os níveis de cortisol que é um hormônio catabólico e antagônico a testosterona e vai te causar a desidratação.
