Alimentação ideal para quem
pratica esportes ou exercícios físicos
JANAÍNA OLIVEIRA
Uma boa alimentação é fundamental para todas as pessoas, principalmente para aquelas que praticam alguma atividade física no seu dia a dia. Por isso vamos falar de alimentação e esporte. As observações e cuidados valem para todos que exercitam o corpo de alguma forma, seja em academias, ou até mesmo numa simples caminhada. Aproveito este espaço também para deixar claro que qualquer exercício físico é necessário para o bem-estar e vida saudável de qualquer individuo, e sua prática pode ser iniciada em qualquer momento da vida, sempre acompanhada por um profissional educador físico, e a avaliação inicial de um médico. Ele dirá até que ponto, em qual velocidade e intensidade você pode ir.
Imagem:reprodução/Globo
Que tipo de alimentação seria adequada para o meu
pré-treino, ou seja, antes do exercício físico?
A refeição “pré” possui dois propósitos. Ela evita que o praticante tenha fome antes e durante o exercício e mantém os níveis adequados de glicose no sangue para os músculos em atividade. A refeição pré-treino pode melhorar o desempenho físico se comparada a uma situação de jejum. Por exemplo: os praticantes que se exercitam pela manhã, e não se alimentam antes, correm o risco de prejudicar o seu desempenho físico, principalmente se neste período os estoques de glicogênio hepático (principal fonte de energia das células musculares) estiverem baixos. Os carboidratos antes do exercício podem ajudar a restaurar as reservas de glicogênio.
O organismo na atividade física queima em primeiro lugar os carboidratos, depois as gorduras e por último as proteínas. Não é recomendável fazer uma grande refeição imediatamente antes do treino, em média 2 horas antes para que o seu estômago esteja um pouco mais ‘vazio’. O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. Em seguida consuma o carboidrato de baixo índice glicêmico, algumas opções são: maçã, batata-doce, aveia, iogurtes desnatados e leite desnatado.
Mas antes de qualquer coisa, certifique-se de que você está bem hidratado, consuma água regularmente, antes e durante a atividade física, a cada 30 minutos de treino consumir em média 200ml de água (equivale a 1 copinho de plástico) e se o exercício for pela manhã, beba água assim que acordar.
Alimentação pós-treino
Sem querer, muita gente erra quando o assunto é “pós-treino”, acabam se alimentando mal e se o corpo não recebe os nutrientes necessários, acaba não conseguindo se ‘reconstruir’ rapidamente. A grande maioria das pessoas da preferência aos suplementos, principalmente pela praticidade. Como eu havia dito, os carboidratos irão repor os estoques de glicogênio, por isso quanto mais rápido você recompor estes estoques de glicogênio, seu corpo sai do estado catabólico (o corpo usa as reservas energéticas) e entra no estado anabólico (aumento da função celular, ou seja a hipertrofia). Alimentos como: frutas com granolas, aveia e pães integrais, ajudam bastante. Mas se o foco for o emagrecimento, você deve pelo menos esperar 1 hora após o exercício e assim fazer a sua refeição pós-treino, neste intervalo você aproveita a aceleração do seu metabolismo e consequentemente estará queimando gorduras.
No geral a alimentação pós-treino deve ser rica em proteínas para repor os estoques de aminoácidos e carboidratos para a construção muscular. Lembrando sempre que devemos buscar as opções de alimentos mais saudáveis, como: peito de frango, queijo cottage, leite desnatado, batata-doce, clara de ovo, frutas e cereais.
Imagem: reprodução/google
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Alimentos Termogênicos (aceleração de metabolismo)
Como o próprio nome já diz, os alimentos termogênicos tem a função de acelerar o metabolismo. Ideal para pessoas que buscam o emagrecimento rápido e de maneira saudável, já que gastam mais energia e queimam mais gordura. Quando se fala de alimentos termogênicos, devemos lembrar que a maioria também são antioxidantes e ajudam ao combate dos radicais livres, previnem contra o câncer, diminuem a retenção de liquido no corpo (ótimo para diminuir o aspecto da celulite), ajudam na digestão intestinal, diminuem os níveis de colesterol ruim (LDL) e são diuréticos. Temos como exemplo de alimentos termogênicos: O Gengibre, pimenta, canela, chá mate, chá verde, couve, café, alimentos com ômega 3, óleo de cártamo, mostarda e vinagre de maçã. Mas muita atenção, eles não são milagrosos e para um efeito benéfico e rápido, o melhor é que seja associado a uma dieta balanceada e a atividades físicas pelo menos 3 vezes durante a semana. Uma dica: evitar ingerir esses alimentos durante a noite, já que tem como efeito acelerar o metabolismo, logo a pessoa ficará com insônia. Preferir ingerir durante a manhã ou á tarde.
Espero que tenham gostado da matéria de hoje e não esqueçam, procure sempre um profissional na área de nutrição para saber mais sobre a sua alimentação e suplementação. Quando se tratar de exercícios físicos e esportes, a orientação do educador físico é sempre fundamental e indispensável.
